proteine vegetale

Pourquoi et comment consommer des protéines végétales ?

Les protéines végétales sont une excellente alternative aux protéines animales pour couvrir vos besoins journaliers en protéines et ne sont pas réservées aux végétariens. Découvrez les meilleures sources et les meilleures associations.

Les apports de protéines

On considère que pour une journée à 2000 kcal, l’apport en protéines devrait représenter environ 300 kcal, soit 15% de votre apport énergétique total. S’il est vrai que consommer trop de viande (et surtout de viande rouge et grasse) n’est pas bon pour la santé, il n’est pas nécessaire de la supprimer totalement (en savoir plus). Si vous souhaitez arrêtez la viande par conviction personnelle, c’est encore autre chose et c’est tout a fait possible en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales .

Les protéines végétales sont l’une des bases incontournables de la cuisine végétarienne, mais même si vous n’êtes pas végétarien il est très intéressant de les utiliser pour remplacer de temps en temps les protéines animales.

De toute façon, pour être en bonne santé, vos apports en protéines doivent être aussi variés que possibles. Le plus important, c’est toujours d’avoir un maximum de sources différentes de protéines, jour après jour. Les acides aminés essentiels sont l’un des grands atouts de la viande mais il est possible de couvrir ses besoins en faisant des repas sans viande. Bien sûr, le poisson est souvent désigné comme le meilleur « remplaçant » mais il n’est pas la seule option.

Les repas riches en protéines végétales

Pour faire des repas riches en protéines végétales de bonne qualité, il faut consommer ensemble des céréales, de préférence des céréales complètes, et des légumineuses et ceci idéalement à raison d’un tiers de céréales et deux tiers de légumineuses. Exemples : semoule et pois chiches, lentilles en galettes ou salades de céréales.

Ainsi, vous offrez à votre corps la possibilité de constituer des acides aminés essentiels comme si vous mangiez de la viande. Il y a aussi des plantes très riches en protéines végétales : le quinoa et le soja. N’oubliez pas que les légumes contiennent des protéines et le tofu, pâte à base de soja, est également un aliment de premier ordre.

Les meilleures céréales

Parmi les céréales les plus intéressantes de toutes, indubitablement le boulgour mérite toute votre attention. Il est la base d’une multitude de recettes orientales. C’est un glucide complexe donc un aliment rassasiant, qui a des caractéristiques attractives pour les personnes végétariennes, les personnes au régime et celles qui suivent un régime sans gluten.

Pauvre en lipides, le boulgour ne contient pas plus de 160 kcal/100 g grand maximum (une fois cuit). Il est dépourvu de gluten et il se cuisine facilement. Les recettes au boulgour vous invitent à consommer des légumes.

Il y a d’autres céréales qui pourraient retenir votre attention si vous cherchez à remplacer les protéines animales par les versions végétales : l’avoine, le seigle, l’orge et bien sûr le blé. Si le riz est moins intéressant, le riz complet reste un bon aliment à consommer en association à des légumineuses. Parmi elles, haricots secs et lentilles comptent parmi les meilleurs choix.

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