nutrition 60 ans

Comment bien manger au-delà de 60 ans ?

L’alimentation est un facteur important à prendre en compte lorsqu’il s’agit de notre santé. Certains aliments nous protègent contre les maladies, comme le diabète, l’hypertension ou encore les maladies cardio-vasculaires. Il est donc primordial de se faire des repas équilibrés, tout en gardant le plaisir gustatif de manger.

C’est encore plus vrai lorsqu’on avance en âge. En effet, le corps change avec les années qui passent. Et ses besoins nutritionnels aussi. C’est pourquoi il est nécessaire de les prendre en compte afin de garder une bonne santé. Voici quelques conseils pour bien manger après 60 ans.

Éviter la dénutrition

La dénutrition est une maladie qui est définie par un déficit des besoins nutritionnels de l’organisme.

L’odorat et le goût ont tendance à diminuer avec l’âge. Cette prédisposition entraîne une perte d’appétit. Ce qui tend à manger moins. Or, les besoins alimentaires ne diminuent pas. Au contraire. De plus, l’absorption des nutriments par l’organisme se fait plus lentement.

Il ne faut donc pas négliger la quantité de ce que vous mangez. Si vous diminuez vos apports alimentaires, il y a un risque de perte de poids, ce qui n’est une perte de graisse, mais plutôt une fonte musculaire. Ce qui peut entraîner, à court terme, de la fatigue physique et une perte de tonus musculaire, et à long terme, une perte de mobilité, et donc de la dépendance physique.

Heureusement, ce n’est pas irrémédiable. Il suffit de connaître les besoins journaliers d’un senior en vitamines et oligo-aliments afin d’y remédier.

Entretenir une routine alimentaire équilibrée tout au long de la journée

Afin de bien manger et d’absorber tous les nutriments et vitamines dont votre corps a besoin, il peut être utile de se faire une routine journalière.

Un rythme de trois repas par jour est recommandé : petit déjeuner, déjeuner et diner, composé de féculents (pain, pommes de terre, lentilles, riz, pâtes, quinoa…). Et pourquoi pas, si le cœur vous en dit, un petit encas pour le goûter.

Vos menus doivent être constitués également de protéines, à raison d’une à deux fois par jour, en vue de conserver votre masse musculaire. Vous pouvez les retrouver dans les viandes blanches et rouges, les poissons et les œufs.  Il faut en revanche limiter les matières grasses ajoutées, les produits sucrés ainsi que le sel.

Il est également indiqué de manger cinq fruits et légumes par jour. Vous pouvez les consommer sous différentes formes : crus, surgelés, en conserve ou frais. Ils sont peu caloriques et sont riches en vitamines B et C et en minéraux. Aussi, il vous faut un apport en calcium afin de limiter le risque de fractures dues à l’ostéoporose. Vous pouvez l’absorber en consommant trois ou quatre produits laitiers par jour, sous forme de fromages, de sardines, de thym ou encore de lait en poudre.

Pour une bonne fixation du calcium sur vos os, il est opportun de prendre de la vitamine D. Elle est présente dans l’huile de foie de morue, mais aussi dans certains poissons, tels que le hareng, la truite saumonée, les œufs de poisson…
L’exposition au soleil favorise l’assimilation de cette vitamine. Toutefois, comme évoqué ci-dessus, l’ingestion des nutriments et des vitamines se fait plus difficilement avec l’âge. La supplémentation, sous formes d’ampoules ou de gélules, en vitamine D est souvent préconisée.

À cela, doit s’ajouter une hydratation tout au long de la journée, à savoir 1 à 1.5l d’eau. Vous pouvez bien entendu la boire sous forme d’eau aromatisée, ou d’infusion.

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