soulevé de terre roumain

Soulevé de Terre Roumain – Bienfaits, risques, techniques RDL !

Le soulevé de terre Roumain est appelé Romanian Deadlift ou encore RDL pour les amateurs et professionnels de la musculation. Il s’agit de séries d’exercices de musculation incontournable pour les crossfiteurs et les bodybuilders.

De nombreux programmes d’entrainement utilisent le soulevé de terre Roumain comme un exercice complémentaire alors que certains l’incluent dans les phases d’échauffement.

Découvrez à travers cet article les muscles qui profitent du Romanian Deadlift, les bienfaits et les risques de tels exercices.

Quels muscles sont travaillés lors des exercices du soulevé de terre Roumain ?

Ce type d’exercice nécessite la même puissance musculaire qu’un squat ou un soulevé de terre classique.

Si les coachs en musculation ou en powerlifter utilisent le Romanian Deadlift dans les programmes d’entrainement, la raison est simple, les exercices RDL permettent d’isoler les muscles de l’arrière du corps.

Le soulevé de terre Roumain est sollicité pour développer les fessiers et les ischio-jambiers.

Les muscles ischio-jambiers

Les muscles du dos, des fesses, des cuisses et des jambes sont responsables de la réalisation d’un saut ou encore de la vitesse pour les athlètes.

Le Romanian Deadlift est une série d’exercices incontournable en musculation.

Pendant l’échauffement ou pour booster la force des muscles après un entrainement intense, le RDL est essentiel.

Les genoux sont légèrement fléchis, l’exécution de l’exercice doit étirer les muscles ischio-jambiers.

Les muscles abdominaux

Les abdominaux sont également sollicités lors d’un exercice de soulevé de terre Roumain.

Ils se contractent de façon isométrique c’est-à-dire qu’ils ne sont pas en mouvement.

De telles figures en musculation empêchent le dos de se plier en deux. La sangle abdominale est gainée, notamment le grand droit et les obliques.

Les trapèzes

Les trapèzes sont l’ensemble des gros muscles du haut du dos. Ces muscles aident le dos à maintenir une posture droite.

Le mouvement en avant permet de renforcer et d’aligner ce groupe de muscles. Les omoplates ou encore la colonne vertébrale profitent du Romanian Deadlift pour maintenir une bonne position.

Les trapèzes sont sollicités lorsque vous tirez la barre vers le haut. Ils gagnent et produisent de l’énergie grâce à ces mouvements.

Les érecteurs spinaux

Les muscles qui se trouvent de part et d’autre du bas du dos composent les muscles spinaux ou encore les érecteurs du rachis. Le maintien du dos et de la posture est assuré par ces longs muscles.

Le soulevé de terre Roumain empêche de dos de se courber.

La caractéristique principale du RDL est la puissance des mouvements à travers les muscles spinaux. En pratique, les érecteurs du rachis travaillent lorsque vous vous penchez en avant.

Quels sont les bienfaits des exercices de soulevé de terre Roumain ?

Le RDL fait partie des nombreux exercices qui sont indispensables en musculation.

Leurs bienfaits sur les muscles à l’arrière du corps ne sont pas négligeables. Le soulevé de terre Roumain donne de la vitesse et de la mobilité aux mouvements des hanches lorsque vos jambes sont dans la position tendues.

Il sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers comme les mouvements de squat.

Le RDL améliore la flexibilité des muscles tout en apportant un certain dynamisme à chaque série. Si la flexibilité concerne la capacité d’un muscle à s’allonger, la mobilité concerne l’amplitude des mouvements au niveau des articulations. Les athlètes ne peuvent pas se passer des exercices de Romanian Deadlift. Ils leur assurent des muscles forts et allongés pour réaliser de meilleur sprint.

A la différence du Deadlift classique, la version roumaine travaille davantage sur la flexion des hanches pour garder un dos bien droit. Tout le monde doit apprendre à maitriser ces mouvements qui sont responsables de la bonne posture de la colonne vertébrale.

Comment bien réaliser le Romanian Deadlift ?

Le mouvement n’est pas vraiment compliqué en soi. Cependant, il est important de bien maitriser chaque geste pour optimiser les bienfaits des exercices sur les muscles. Il est à noter que vous aurez besoin de travailler avec une barre et les charges qui correspondent à votre niveau.

Il est recommandé de faire appel aux conseils et programme d’entrainement d’un coach sportif dans ce type d’exercice de musculation. En position debout devant votre barre, vos jambes à la même largeur de vos épaules, placez vos mains un peu à l’extérieur de la barre.

Le deadlift consiste à définir le mouvement qui amène la barre au-dessus de votre tête.

L’exercice va repartir à partir de cette nouvelle position haute. Pliez légèrement les genoux et restez en équilibre tout en poussant vos hanches vers l’arrière. C’est la poussée de vos hanches qui vont davantage faire travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers. La barre va continuer de descendre vers vos jambes sans pour autant retoucher à nouveau le sol.

Une fois que les muscles ischio sont étirés au maximum, ramenez vos hanches vers l’avant et regagnez la position haute. Pendant le soulevé de terre Roumain, il est important de garder le bas du dos bien droit et le buste bien ouvert. Les mouvements lors de la descente doivent être lents pour isoler davantage les muscles de l’arrière du dos.

Comment éviter les erreurs dans l’exécution d’un soulevé de terre Roumain ?

Il est important de faire appel à un coach sportif pour vous proposer le bon programme d’entrainement adapté à votre musculation. L’amplitude, les gestes, la position des jambes et même les charges de votre barre sont déterminants dans l’exécution du RDL. Une erreur d’amplitude réduit les bienfaits sur les muscles et rend le mouvement facile et incomplet.

Une amplitude qui est optimisée est comme de la tricherie. Si vous ne faites pas le mouvement correspondant à votre pleine amplitude, les résultats ne seront pas évidents, voire inexistants. Il est recommandé d’opter pour des charges légères et un mouvement abouti. Vous pouvez avec le temps ajouter plus de charges pour renforcer davantage vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers. La flexibilité et la mobilité sont des qualités musculaires à travailler.

Cependant, tout le monde n’a pas la même faculté à les maitriser. Pour éviter le risque de déchirements musculaires ou autres blessures, il est important de réaliser correctement le mouvement RDL.

L’intervention d’un coach est la meilleure solution pour améliorer les résultats ou encore pour bien réaliser le mouvement.

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