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Fitness Maison Sans Matériel – 10 exercices faciles à faire régulièrement !

On ferait tout pour avoir un joli corps avec lequel on pourrait se sentir fier.

Mais cela nécessite des efforts, dont de la pratique d’une activité physique. Toutefois, on se sent de temps en temps démotivé parce qu’on manque de matériel ou de temps pour aller dans une salle, etc.

Sachez qu’il est tout à fait possible de faire du sport à la maison, et ce, sans équipement.

Il suffit de savoir quoi faire et comment, et c’est ce que nous allons vous proposer aujourd’hui avec 10 exercices de Fitness Maison que vous pourrez pratiquer facilement. En plus il y a des vidéos exemples pour chaque exercices afin d’être sûr de ne pas faire d’erreur qui pourrait vous blesser.

Ah, et avant de vous faire découvrir ces exercices, je vous invite à aller jeter un oeil à cet avis sur le programme Transformation 12 Semaines de Move Your Fit. Le programme T12S est un coaching 100% en ligne qui va vous permettre de vous reprendre en main en 12 semaines, de retrouver une alimentation saine, et de pratiquer des exercices depuis chez vous pour retrouver un corps qui va vous plaire !

Des exercices de musculation sans matériel à faire à la maison

Il est possible de vous faire suivre par un coach particulier pour faire du sport sans appareil chez vous.

Mais cette pratique n’est pas une obligation, car les exercices sont assez simples à pratiquer. Vous trouverez ci-après quelques exercices qui ne nécessitent pas de matériel. Leur réalisation dépend de votre capacité et bien évidemment de vos objectifs.

Le Hip Thrust

Le but de cet exercice est de muscler les postérieurs. Après avoir posé le haut de votre dos sur une chaise, un tabouret ou autre, vous rehaussez vos fesses le plus haut possible. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à contracter les fesses pendant quelques secondes, les relâcher, et recommencer.

Une excellente vidéo qui vous permettra de découvrir comment faire cet exercice et comment le faire évoluer. C’est un des meilleurs exercices pour avoir de belles fesses.

Les pompes posées

Les pompes font partie des activités primaires que l’on ne peut pas ignorer quand on décide de faire du sport. Qu’importe la spécificité de ce dernier. Il s’agit de réaliser une pompe où vous posez votre poitrine au sol avec les mains. Après quoi, vous poussez avec les bras, comme vous le faites pendant les pompes normales.

Appuyer le torse au sol augmente l’intensité du mouvement. Les parties du corps sollicitées par les pompes posées sont les pectoraux et les triceps.

Si vous n’avez pas la force pour faire des pompes posées, ce qui est tout a fait normal au début de votre entrainement, vous pouvez faire des pompes sur les genoux comme vous pouvez le voir sur cette vidéo :

Le dips

Il s’agit de faire des flexions dont le but est de travailler les triceps. Pour le réaliser, il vous faut une chaise ou deux sur les rebords desquelles vous allez reposer vos mains. Quant à vos pieds, vous les posez d’abord par terre. Après quoi, vous fléchissez et tendez vos bras. Pour plus d’effets, vous pouvez également laisser vos pieds dans le vide.
De cette façon, vos triceps supportent tout votre poids et vous permettront de redonner du tonus à vos bras.

A découvrir sur cette vidéo.

La chaise

Cet exercice sollicite les quadriceps et plus précisément, les muscles de vos cuisses. Il s’agit de se mettre dos contre le mur, de fléchir les jambes à 90 ° et de rester sur la même position sans bouger pendant quelques secondes (ou minutes selon votre capacité). Pour plus d’intensité quand cela deviendra trop facile pour vous, vous pouvez le réaliser sur une seule jambe à la fois.

Un exemple ici.

Le squat bulgare

Le concept est de faire des squats, mais avec une jambe. Vous pouvez effectuer ce mouvement en plus des squats classiques. Pour celui-là, il s’agit de s’attaquer aux ischio-jambiers, aux fessiers et aux quadriceps en pratiquant un exercice dans les mêmes principes que la chaise. Notez que plus vous avancez votre jambe, plus vous gagnez en intensité. Vous pouvez également poser votre autre jambe à une hauteur suffisante en la posant sur une chaise, un ballon de yoga ou autre, selon les accessoires à votre disposition.

Petit à petit, vous pourrez augmenter l’intensité en prenant des poids dans vos mains, comme par exemple des bouteilles d’eaux remplies.

Voici une vidéo exemple du mouvement.

Le gainage militaire

La planche militaire est un exercice facile, mais qui peut fait effet au niveau des abdominaux et des bras en même temps. Il s’agit tout simplement de vous positionner en planche avec les bras tendus. Vous les repliez ensuite afin de vous poser sur vos coudes. Vous enchainez ces mouvements sur les mêmes intervalles de temps. Comme c’est une autre variété de planches, vos genoux ne doivent donc pas toucher le sol.

Une courte vidéo explicative sur cet excellent exercice qui va vous permettre de vous gainer, permettant ainsi de regagner du tonus et de réduire vos maux de dos.

Le crunch

Ce mouvement est également un moyen de travailler vos muscles abdominaux sans qu’il nécessite des matériels spécifiques. Pour la réalisation, positionnez-vous sur votre dos en fléchissant vos jambes. Vous mettez ensuite vos mains sur vos tempes. Quand vous serez bien en place, vous relevez votre buste de quelques centimètres avant de revenir à votre posture initiale et de répéter. Vous devez sentir la contraction de vos abdominaux afin d’être sûrs d’effectuer le bon mouvement.

Voici un exemple que vous pourrez appliquer.

L’extension des mollets debout

Comme l’indique son nom, il s’agit donc d’un mouvement dont les cibles sont les mollets, et qui permettent vraiment d’affiner ses mollets pour les rendre plus beaux.
Vous pouvez tout simplement le faire en surélevant simultanément vos jambes une à une puis ensemble.
Pour plus d’intensité et être sûr de réaliser les bons gestes, vous pouvez le faire sur le rebord d’un escalier, le pas d’une porte ou autre de la même hauteur.

Voici une vidéo exemple, vous pourrez petit à petit améliorer la difficulté en portant des poids, comme par exemple des bouteilles d’eaux pleines.

Le HSPU ou Hand stand push up

C’est un exercice de musculation pour les épaules mais qui est réservé aux personnes qui se sentiront capable de le faire, car cet exercice mêle force et équilibre.
Il consiste à faire des pompes contre un mur, mais avec la tête en bas. Pour ce faire, vous devrez d’abord placer vos mains face au bas du mur, tête en bas.
Vous devez ensuite balancer le reste de votre corps vers le mur et garder l’équilibre. Cet exercice est principalement fait pour travailler les muscles des épaules, mais également les abdominaux et les deltoïdes.

Une vidéo exemple, vous allez voir, c’est très impressionnant !

Le rowing inversé à la maison

Il consiste à travailler les muscles du dos. Il vous faut installer un bâton traversant deux chaises. Un manche à balai bien résistant pourra faire l’affaire. Vous vous posez ensuite entre les chaises et saisissez le bâton avec les paumes vers le sol. Après quoi, vous contractez vos dorsaux afin d’amener votre poitrine vers le manche. Veillez à ce que votre dos reste droit et que vos muscles soient bien gainés.

Voici une vidéo exemple du Rowing Inversé.

En outre, il existe également des mouvements deux-en-un qui attaquent deux endroits en même temps. Pour travailler le dos et les pectoraux à la fois, par exemple, vous pouvez faire des pompes avec des pieds hissés, des pompes dive-bombe (des mouvements de cobra) ou encore les élévations latérales des bras (vous pouvez aussi faire des crawls à plat ventre).

D’autres variantes connues comme les gainages sont également faisables chez soi.

Quelques conseils pratiques

  • La pratique de la gymnastique à domicile nécessite dans un premier temps une fréquence adéquate et d’avoir la motivation pour faire du sport. N’en faites pas tout les jours, sinon vos muscles n’auront pas le temps de récupérer et cela pourrait finir par vous dégouter. 2 à 3 séances par semaine seront déjà très bien pour commencer !
  • Il est fortement recommandé de ne négliger aucun groupe musculaire. Faites des exercices divers et variés pour faire travailler tout vos muscles et gagner en tonus globalement.
  • Aucun régime particulier n’est exigé, mais le sport requiert une alimentation saine et riche en protéine et fibre. Et surtout une excellente hydratation.
  • 8 à 15 répétitions sur 3 à 5 séries sont suggérées afin de récolter les bons résultats.

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