abdos femme exercices

Abdos Femme – 7 Meilleurs Exercices et Programmes pour Débutantes !

Avoir de beaux abdos et un ventre plat est sûrement le rêve de toutes les femmes.

Mais pour ce faire, il existe des techniques à suivre, tout simplement car on a pas de beaux abdos du jour au lendemain sans rien faire ! C’est d’ailleurs ce que vous allez pouvoir découvrir dans la suite de cette article : Les meilleurs exercices et programmes pour les femmes qui veulent avoir de jolis abdos même si vous êtes débutantes !

On trouve un peu partout toutes sortes de conseils disant qu’il faudrait juste manger ceci ou prendre cela pour avoir de beaux abdominaux
Mais ne vous faites pas avoir, car rien ne vient sans acharnement.
En outre, trop d’effort physique pourrait aussi nuire à votre organisme. Voilà donc tout ce qu’il y a à savoir pour avoir de beaux abdominaux quand on est une femme.

Les meilleurs exercices de base vous permettant d’avoir des abdominaux de rêve, même si vous êtes débutantes !

Avoir des abdos ne nécessite pas forcément des séances qui durent des heures.

En effet, quelques mouvements de 15 à 20 minutes par jours, ou au moins plusieurs fois par semaine, suffisent pour vous donner des résultats optimaux.

Cependant, vous ne devez pas arrêter dès que vous obtenez la silhouette que vous souhaitiez. Il faudrait bien continuer les exercices pour garder vos jolis abdos.

La planche

La planche est sûrement le premier exercice qui nous vient à l’esprit quand on parle des entraînements abdominaux. Bien que la posture qu’elle requiert demeure plutôt commode, cet exercice fait preuve de son efficience pour bien faire travailler vos abdominaux, mais également d’autres muscles qui permettent de bien gainer votre corps et réduire par exemple les maux de dos. C’est tout bénéf !

Quant à la position, vous vous allongez juste sur votre tapis de gym en prenant soutien sur vos coudes.

Ces dernières se mettent au même niveau que vos épaules. En même temps, vous tendez vos jambes et trouver appui depuis vos orteils. Gardez ensuite vos abdos le plus contractés possibles et votre torse droit. Effectuez des séries de 30 à 60 s, alternées avec des répits de 20 à 30 s.

Vous pouvez augmenter ou diminuer selon votre capacité. Veillez bien à ce que vos genoux ne touchent pas le sol et que votre dos ne se creuse pas !

Le mountain climber

Comme son nom l’indique, il s’agit d’effectuer les mêmes mouvements que les sportifs extrêmes, mais qui s’opère à l’horizontale. Cet exercice qui permet d’avoir des abdos en béton est très simple à faire et est sans doute un des meilleurs !

Après vous être placé en position de planche, mais avec les bras tendus, repliez successivement vos genoux à votre coude. 15 à 20 répétitions pour chaque jambe sont recommandées pour voir des résultats.

Le gainage latéral

Cet exercice est à alterner avec la planche ou le mountain climber.

Il vous permet de raffermir les obliques qui sont les cotés des abdos, absolument nécessaire si vous voulez avoir de beaux abdominaux homogènes.

Appuyé sur un bras tendu sous l’épaule et les jambes tendues avec lesquelles le corps doit être bien aligné, vous restez dans la même position pendant environ 45 secondes, un peu plus ou moins selon votre capacité.

Si vous avez hâte d’apercevoir les résultats, vous pouvez remonter ou lever l’une de vos jambes.

La respiration abdominale

Allongé sur le dos avec vos deux bras placés le long de votre corps, prenez une inspiration profonde au point de gonfler votre estomac. Ensuite, avec les lombaires bien plaquées au sol, expirez jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos se crisper.

Sept à huit séries espacées de 3 à 5 secondes vous accorderont des résultats visibles en peu de temps.

Au début, vous pouvez plier vos jambes. Mais plus vous les étirez, plus vous travaillez vos abdominaux.

Le relevé de buste

Si votre but est d’avoir des abdominaux saillants, « des tablettes de chocolat » comme on les appelle, le relevé de torse est à privilégier.

Allongé sur le sol et les pieds bloqués au-dessus de ce dernier, contractez votre plancher pelvien. Après quoi, vous décollez ensuite votre buste en gardant vos mains derrière la nuque. Veillez à ne pas rétracter votre cou.

Pour ce faire, vous pouvez regarder vers vos genoux. 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions sont conseillées.

L’équilibre fessier

Ce mouvement demande un bon contrôle de soi, surtout pour la posture. Et même s’il peut paraitre compliqué aux premiers abords, je vous rassure, il n’en est rien, c’est un exercice très simple à faire même pour une débutante ou une femme d’un age plus avancée. Et c’est aussi un des meilleurs exercices pour les femmes qui veulent de beaux abdos !

Pour commencer, couchez-vous d’abord sur votre dos. Ensuite, vous relevez votre buste et décollez vos jambes du sol. Et pour finir, vous contractez votre ventre le plus possible et gardez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour plus de rendus, mettez vos deux mains devant vous.

Le lever de jambe

Allongé sur le dos sur votre tapis de gym, gardez d’abord vos jambes et vos bras tendus.

Contractez votre ventre et rehaussez ensuite vos jambes en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains.

Si vous sentez que ça tire fort au niveaux de vos abdos, alors cela vous assure que vous l’effectuez correctement.

Si vous avez du mal à atteindre vos chevilles, expirer pendant que vous relevez vos jambes vous serait d’une grande aide.

Ce que vous devez retenir

Ces exercices vous permettent de renforcer vos muscles abdominaux et de les rendre plus visibles, MAIS si vous avez de la graisse sur le ventre, cela ne se verra pas forcément beaucoup… Toutes les personnes chez qui ont voit bien les abdos sont en général assez fines. Si vous avez une petite bouée autour du ventre (comme la majorité des gens !) alors il faudra faire en sorte de la perdre un peu si vous souhaitez voir vos abdos.

Il est donc nécessaire en premier lieu de vous débarrasser des graisses de votre ventre. Vous pouvez faire des exercices de cardio, ou de hiit ou même du fitness à la maison. C’est très simple à faire et cela peut prendre que quelques minutes par jour. Vous pouvez par exemple faire une séance de HIIT qui intègre des exercices pour les abdos afin de faire d’une pierre deux coups !

Si vous voulez un exemple, vous retrouverez au milieu de cet article : Cliquez ici, un cours complet de 18 minutes de HIIT. Cela vous permettra de découvrir ces exercices qui vont vous permettre de garder la ligne et vous permettre de perdre votre graisse du ventre pour mieux voir vos abdos !

Mais vous pouvez également vous renseigner sur les rééquilibrages alimentaires dont vous avez besoin. En effet, une grande partie de la perte de graisse passe par un bon choix nutritionnel.

Mais vous êtes aussi invité à consulter un coach afin de recevoir des conseils professionnels, ou tout simplement de découvrir le programme t12s dont nous parlons ici.

En outre, il existe également différentes activités physiques que vous pouvez effectuer avec ceux-là.

Cela vous demande donc le plus de volonté possible. Les exercices qui vous ont été proposés ne nécessitent rien d’autre qu’un tapis de gym (ou un tapis de yoga). Il y en a d’autres, mais qui requièrent des équipements tels qu’un ballon, des haltères, etc.

Les erreurs à ne pas commettre pour avoir de beaux abdos

Pendant la réalisation de chacun de ces exercices, veillez à bien maitriser les postures comme on vous les décrit.

Par exemple, quand vous effectuez le relevé du buste, ne forcez surtout pas le mouvement en poussant votre tête avec vos mains, c’est une erreur commune que font la majorité des débutantes, et cela risque de vous blesser.

Ne faites pas travailler votre dos non plus, surtout pendant les levers de jambes.

Le but ici est de faire travailler vos muscles abdominaux le plus possible.

De ce fait, pour chaque manœuvre, vous devez donc vous assurer de ressentir cette contraction. De même pour votre menton, ne le rentrez pas sinon vos cervicales en souffriront inutilement.

Quand vous aurez aperçu un résultat, n’arrêtez pas de fournir des efforts. Au contraire, augmentez autant qu’il faut l’intensité de vos mouvements. Sachez que l’effet yo-yo pourrait être dangereux pour la santé.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *